8 Cách Giảm Cholesterol Bằng Thực Phẩm Hiệu Quả Có Ngay Trong Bếp

Cách giảm cholesterol bằng thực phẩm là phương pháp tự nhiên giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

Cholesterol là một loại chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Nó có vai trò quan trọng trong việc hình thành màng tế bào và sản xuất hormone cũng như vitamin D. Tuy nhiên, nếu cholesterol trong cơ thể quá cao, nó có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe như bệnh tim, đột quỵ và nhiều vấn đề khác liên quan đến mạch máu.

Chế độ ăn uống là một yếu tố rất quan trọng ảnh hưởng đến mức cholesterol trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn các thực phẩm giúp giảm cholesterol có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những thực phẩm tốt nhất giúp giảm cholesterol, giúp bạn có một kế hoạch chăm sóc sức khỏe hiệu quả.

1. Những thực phẩm giúp giảm cholesterol hiệu quả

1.1 Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa và lúa mì nguyên cám rất tốt cho sức khỏe của tim. Chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol trong máu bằng cách hấp thụ cholesterol trong ruột và ngăn không cho cholesterol vào máu.

• Yến mạch: Giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan giúp hạ cholesterol.
• Quinoa: Cung cấp protein và chất béo có lợi cho tim.
• Lúa mì nguyên cám: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.

1.2 Các loại hạt

Hạt chia, hạt lanh và quả óc chó đều là nguồn chất xơ phong phú và giàu axit béo omega-3, giúp giảm cholesterol xấu. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt vào bữa ăn hàng ngày qua salad, smoothie hoặc ăn trực tiếp.

• Hạt chia: Giúp sức khỏe tim mạch và làm bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Hạt lanh: Giàu lignan và chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol rất hiệu quả.
• Quả óc chó: Cung cấp protein và chất béo tốt cho tim.

1.3 Rau xanh giàu dinh dưỡng

Rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi và bông cải xanh rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những loại rau này không chỉ giúp hấp thụ dinh dưỡng mà còn giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể.

• Cải xoăn: Nguồn vitamin K và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
• Cải bó xôi: Giàu axit folic và chất chống viêm, tốt cho tim.
• Bông cải xanh: Chứa sulforaphane, giúp giảm cholesterol và bảo vệ mạch máu.

1.4 Trái cây hàng ngày

Trái cây như táo, cam và các loại berries (dâu tây, việt quất) chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Những loại trái cây này rất dễ đưa vào bữa ăn hàng ngày, hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

• Táo: Giàu pectin, một loại chất xơ giúp giảm cholesterol hiệu quả.
• Cam: Chứa nhiều vitamin C và flavonoid tốt cho sức khỏe.
• Berries: Đầy chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tim.

1.5 Dầu thực vật tốt cho tim

Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hạt lanh rất tốt cho sức khỏe của tim. Chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và duy trì cholesterol tốt (HDL).

• Dầu ô liu: Giàu axit oleic, giúp sản xuất cholesterol tốt.
• Dầu hạt cải: Cung cấp omega-3 và omega-6, tốt cho tim.
• Dầu hạt lanh: Hỗ trợ lượng axit béo có lợi cho sức khỏe.

1.6 Sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ và sữa đậu nành là lựa chọn lý tưởng thay thế các thực phẩm động vật có nhiều cholesterol. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm cholesterol xấu một cách hiệu quả.

• Đậu phụ: Chứa protein thực vật và ít chất béo bão hòa.
• Sữa đậu nành: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol.
• Đậu nành: Cung cấp isoflavone, tốt cho trái tim.

1.7 Thực phẩm lên men có lợi

Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi và dưa cải không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn chứa probiotics, giúp giảm cholesterol hiệu quả. Bạn có thể dễ dàng thêm những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.

• Sữa chua: Cung cấp probiotics, giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.
• Kim chi: Giàu vitamin và chất xơ, tốt cho tiêu hóa.
• Dưa cải: Tốt cho tiêu hóa và giảm cholesterol xấu.

1.8 Viên uống Dầu Nhuyễn Thể OMEGA 3 KRILL KTIRA:

Một nghiên cứu vào tháng 12 năm 2004 trên những bệnh nhân có chỉ số cholesterol cao (5-9 mmol/L) cho thấy rằng việc sử dụng dầu nhuyễn thể với liều lượng 1-3g mỗi ngày trong vòng 3 tháng mang lại hiệu quả tích cực trong việc kiểm soát lipid máu. Kết quả ghi nhận sự giảm đáng kể cholesterol toàn phần, LDL, Triglycerid, đồng thời tăng cường mức HDL.

Tương tự, một nghiên cứu khác tại Mỹ vào tháng 1 năm 2022 trên 520 bệnh nhân có mức Triglycerid cao (5,6-16,9 mmol/L) đã chứng minh hiệu quả của omega krill. Sau 12 tuần sử dụng, mức Triglycerid giảm 26%, và tiếp tục giảm đến 33,5% sau 26 tuần. Điều này khẳng định tiềm năng của omega krill trong hỗ trợ kiểm soát rối loạn lipid máu.

2. Những thực phẩm cần tránh để kiểm soát cholesterol

Để giảm cholesterol hiệu quả, bạn cũng cần chú ý đến những thực phẩm có thể làm tăng cholesterol trong máu. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol như thức ăn chiên, thực phẩm chế biến sẵn và mỡ động vật nên được hạn chế.

• Thức ăn chiên: Chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol xấu.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Ít dinh dưỡng, nhiều phẩm màu và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.
• Mỡ động vật: Tạo ra mức cholesterol xấu cao, không tốt cho tim.

Ngoài việc tránh xa những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, việc kiểm soát kích thước khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. Hãy chú ý đến kích thước khẩu phần để bảo vệ sức khỏe của bản thân.

3. Kết hợp chế độ ăn uống với lối sống lành mạnh

Thay đổi chế độ ăn uống chỉ là một phần trong việc kiểm soát cholesterol. Tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng. Những hoạt động như đi bộ, chạy hoặc đạp xe không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, một số thay đổi lối sống khác cũng có thể giúp cải thiện cholesterol như:

• Giảm stress: Thực hành yoga hoặc thiền để thư giãn.
• Uống đủ nước: Giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol. Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau xanh, trái cây và dầu thực vật có thể giúp giảm cholesterol xấu hiệu quả. Đồng thời, việc tránh xa các thực phẩm không lành mạnh cũng giúp cải thiện mức cholesterol của bạn.

Mọi người có thể tham khảo Viên Uống Dầu Nhuyễn Thể OMEGA 3 KRILL KTIRA là một sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chứa axit béo omega 3 được lấy từ tôm krill. Viên uống này được sản xuất để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là axit béo omega 3.

• Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Giảm viêm, hỗ trợ bệnh lý xương khớp
• Tăng cường trí nhớ, chức năng não

Liên hệ KTIRA qua:

• Nhắn tin Zalo: KTIRA Việt Nam
• Facebook: KTIRA Nhật Bản