Huyết Áp Người Bình Thường Là Bao Nhiêu? Chỉ Số Chuẩn, Cách Đo Và Cách Giữ Ổn Định

Huyết áp là một trong những chỉ số quan trọng nhất phản ánh sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Nhiều người chỉ quan tâm đến huyết áp khi thấy đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi hoặc đi khám sức khỏe định kỳ, nhưng thực tế đây là chỉ số cần theo dõi thường xuyên ngay cả khi cơ thể hoàn toàn bình thường.

Vậy huyết áp người bình thường là bao nhiêu, cách đo thế nào cho đúng và làm sao để giữ huyết áp luôn ổn định?

Cùng KTIRA tìm hiểu rõ hơn về chủ đề này thông qua bài viết dưới đây nhé!

Huyết áp người bình thường là gì?

Huyết áp là áp lực của dòng máu tác động lên thành động mạch khi tim co bóp và khi tim thư giãn. Chỉ số này gồm hai thành phần: huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Huyết áp tâm thu là con số phía trên, phản ánh áp lực khi tim bơm máu đi khắp cơ thể. Huyết áp tâm trương là con số phía dưới, phản ánh áp lực khi tim nghỉ giữa các nhịp đập.

Ở người trưởng thành, chỉ số huyết áp được xem là ổn khi nằm dưới ngưỡng 120/80 mmHg. Nếu huyết áp thường xuyên từ 130/80 mmHg trở lên, bạn nên theo dõi kỹ hơn vì đây có thể là vùng nguy cơ cao. Nếu chỉ số đạt 140/90 mmHg hoặc cao hơn nhiều lần, nguy cơ tăng huyết áp đã rõ rệt và cần được bác sĩ đánh giá.

Ngược lại, nếu huyết áp thường xuyên thấp hơn 90/60 mmHg và đi kèm chóng mặt, hoa mắt, ngất hoặc mệt nhiều, đó có thể là tình trạng huyết áp thấp có ý nghĩa lâm sàng.

Theo các khuyến cáo y khoa hiện hành, huyết áp của người trưởng thành khỏe mạnh thường được xem là bình thường khi ở mức quanh 120/80 mmHg hoặc thấp hơn một chút. Tuy nhiên, con số này không phải lúc nào cũng giống nhau tuyệt đối giữa các hệ thống phân loại.

Ví dụ, ACC/AHA 2017 xem huyết áp bình thường là dưới 120/80 mmHg, trong khi ESC/ESH 2018 phân loại “tối ưu” là dưới 120/80 mmHg, “bình thường” là 120–129/80–84 mmHg, và “bình thường cao” là 130–139/85–89 mmHg. Điều này cho thấy khi nói đến huyết áp người bình thường, mốc tham chiếu phổ biến nhất vẫn là quanh 120/80 mmHg, nhưng việc đánh giá cần đặt trong bối cảnh tuổi tác, thể trạng và bệnh nền của từng người.

Huyết áp bao nhiêu là cao, bao nhiêu là thấp?

Đây là câu hỏi rất nhiều người quan tâm. Với người trưởng thành, huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên, đo nhiều lần vẫn cao, thường được xem là tăng huyết áp. Một số hệ thống hướng dẫn còn xem mức 130/80 mmHg là ngưỡng cần chú ý, nhất là ở người có nguy cơ tim mạch cao. Ngược lại, huyết áp dưới 90/60 mmHg có thể được xem là thấp, nhưng không phải lúc nào cũng nguy hiểm.

Chỉ khi kèm các triệu chứng như choáng váng, ngất, mệt mỏi kéo dài, tim đập nhanh, da lạnh hoặc nhìn mờ thì mới cần lưu ý nhiều hơn. Vì vậy, để xác định chính xác huyết áp người bình thường, cần xem cả con số đo được lẫn biểu hiện lâm sàng của cơ thể.

Cách đo huyết áp đúng

Muốn biết mình có đang ở mức huyết áp bình thường hay không, đo đúng cách là điều bắt buộc. Trước khi đo, nên nghỉ ngơi ít nhất 5 phút, tránh uống cà phê, trà đặc, hút thuốc hoặc vận động mạnh trong khoảng 30 phút trước đó. Khi đo, cần ngồi tựa lưng, hai chân chạm sàn, không bắt chéo chân, cánh tay đặt ngang mức tim và giữ yên trong suốt quá trình đo. Không nên nói chuyện, cười hoặc cử động vì có thể làm sai lệch kết quả.

Nếu đo tại nhà, nên đo 2 lần cách nhau 1–2 phút rồi lấy trung bình. Với người cần theo dõi lâu dài, nên đo vào cùng khung giờ mỗi ngày để so sánh được xu hướng.

Khuyến cáo của AHA cho thấy đo huyết áp tại nhà rất hữu ích trong việc phát hiện tăng huyết áp áo choàng trắng và tăng huyết áp ẩn, hai tình trạng mà đo tại phòng khám đôi khi không phát hiện được.

Vì sao huyết áp có thể thay đổi?

Huyết áp không cố định mà dao động theo nhiều yếu tố. Căng thẳng tâm lý, thiếu ngủ, ăn mặn, thừa cân, ít vận động, hút thuốc, uống rượu bia, mất nước, đau cấp tính hoặc một số bệnh lý như bệnh thận, cường giáp và rối loạn nội tiết đều có thể làm huyết áp tăng hoặc giảm.

Tuổi tác cũng là yếu tố quan trọng, vì thành mạch máu sẽ kém đàn hồi hơn theo thời gian, khiến huyết áp, đặc biệt là huyết áp tâm thu, có xu hướng tăng dần. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là người lớn tuổi mặc nhiên phải chấp nhận huyết áp cao. Việc kiểm soát huyết áp vẫn cần được duy trì để giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy thận.

Nghiên cứu y khoa nói gì?

Có nhiều bằng chứng cho thấy kiểm soát huyết áp đúng cách mang lại lợi ích lớn. Nghiên cứu SPRINT công bố trên New England Journal of Medicinenăm 2015 cho thấy ở nhóm người trưởng thành có nguy cơ tim mạch cao, việc kiểm soát huyết áp tâm thu tích cực hơn đã giúp giảm khoảng 25%nguy cơ biến cố tim mạch lớn và giảm khoảng 27% tử vong do mọi nguyên nhân so với chiến lược tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trên nhóm nguy cơ cao và có giám sát y khoa chặt chẽ, nên không có nghĩa ai cũng cần hạ huyết áp càng thấp càng tốt. Mục tiêu điều trị phải cá nhân hóa theo tuổi, bệnh nền và khả năng dung nạp của từng người.

Một bằng chứng khác rất quan trọng là chế độ ăn DASH. Nghiên cứu DASH cho thấy chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và giảm chất béo bão hòa có thể làm giảm huyết áp đáng kể chỉ sau vài tuần, đặc biệt khi kết hợp giảm natri. Đây là lý do thay đổi lối sống luôn được xem là nền tảng trong kiểm soát huyết áp người bình thường lẫn người có nguy cơ tăng huyết áp.

Cách giữ huyết áp ổn định mỗi ngày

Để duy trì huyết áp người bình thường, trước hết nên chú ý đến chế độ ăn. Giảm muối là một trong những biện pháp hiệu quả nhất vì natri cao làm cơ thể giữ nước và tăng áp lực lên thành mạch.

Hãy ưu tiên rau xanh, trái cây, cá, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp và các món quá mặn. Tiếp theo là vận động thể chất. Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút/tuần hoạt động cường độ vừa như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc yoga. Ngủ đủ giấc và kiểm soát stress cũng rất quan trọng, vì căng thẳng kéo dài có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và khiến huyết áp tăng. Nếu bạn hút thuốc hoặc uống rượu bia thường xuyên, nên giảm dần hoặc bỏ hẳn.

Cuối cùng, đừng quên theo dõi cân nặng, vì thừa cân, đặc biệt là béo bụng, có liên quan chặt chẽ đến tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa.

Khi nào cần đi khám?

Một số dấu hiệu cho thấy huyết áp có thể đang bất thường gồm đau đầu kéo dài, chóng mặt, choáng váng khi đứng lên, tim đập nhanh, khó thở, nhìn mờ, đau ngực hoặc mệt bất thường. Nếu gặp các triệu chứng này, đặc biệt khi huyết áp đo được nhiều lần vượt ngưỡng bình thường, bạn nên đi khám sớm để được đánh giá đúng nguyên nhân.

Trường hợp có bệnh nền như đái tháo đường, bệnh thận, mỡ máu cao, bệnh tim mạch hoặc tiền sử đột quỵ, việc theo dõi huyết áp càng cần được thực hiện nghiêm túc hơn. Với người khỏe mạnh, kiểm tra định kỳ vẫn rất cần thiết để phát hiện sớm những thay đổi âm thầm trước khi chúng gây hậu quả nghiêm trọng.

Vai trò của omega 3 krill trong hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bên cạnh chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, nhiều nghiên cứu gần đây cũng cho thấy omega 3 có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch.

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu giúp:

• hỗ trợ giảm triglyceride trong máu
• cải thiện độ đàn hồi của mạch máu
• hỗ trợ kiểm soát huyết áp và phản ứng viêm

Một nguồn omega-3 đang được nhiều nghiên cứu quan tâm là dầu krill (krill oil) – được chiết xuất từ loài nhuyễn thể nhỏ sống ở vùng biển lạnh Nam Cực.

So với dầu cá thông thường, omega 3 krill tồn tại chủ yếu ở dạng phospholipid, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Ngoài ra, omega 3 krill còn chứa astaxanthin, một chất chống oxy hóa mạnh có thể hỗ trợ bảo vệ tế bào mạch máu khỏi stress oxy hóa.

Mặc dù omega 3 krill không thể thay thế thuốc điều trị tăng huyết áp, nhưng khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và vận động đều đặn, nó có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài

Tóm lại, huyết áp người bình thường ở người trưởng thành thường quanh mức 120/80 mmHg. Tuy nhiên, cách đánh giá chính xác cần dựa trên bối cảnh lâm sàng và khuyến cáo chuyên môn. Đo đúng cách, theo dõi định kỳ, ăn uống hợp lý, vận động đều đặn và kiểm soát stress là những việc đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc giữ huyết áp ổn định lâu dài. Nếu bạn muốn bảo vệ tim mạch từ sớm, hãy bắt đầu bằng việc hiểu đúng chỉ số huyết áp của chính mình và theo dõi nó một cách có hệ thống.

Nếu bạn muốn biết huyết áp của mình có đang ở mức bình thường hay không, hãy đo đúng cách trong 3 đến 7 ngày liên tiếp, ghi lại kết quả và đối chiếu với ngưỡng chuẩn để theo dõi xu hướng chính xác hơn.

Liên hệ:

• Nhắn tin Zalo: KTIRA Việt Nam
• Facebook: KTIRA Nhật Bản